7 bài tập giảm mỡ bụng dưới
Bài viết này sẽ giới thiệu cho bạn 7 bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả và dễ thực hiện, giúp bạn có một vòng 2 săn chắc và thon gọn. Những bài tập này không chỉ giúp đốt cháy mỡ bụng mà còn tăng cường sức khỏe và sự nhanh nhẹn của cơ thể.
Bài tập Plank
Bài tập Plank là một trong những bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả nhất và đơn giản nhất để làm phẳng vùng bụng trên. Bạn chỉ cần thực hiện đúng động tác và kiên nhẫn thực hiện, kết quả sẽ rõ rệt sau một thời gian.
Cách thực hiện bài tập:
- Bắt đầu bằng hai tay chống thẳng xuống mặt đất, mở rộng ngang vai. Hai chân duỗi thẳng và mở rộng ở phía sau rộng bằng hông.
- Sau đó hạ ngực xuống và đặt cẳng tay xuống đất, khuỷu tay tạo thành một góc vuông so với mặt đất.
- Lưng cần giữ thẳng và đảm bảo xương chậu thẳng hàng với cơ thể. Giữ vị trí này trong 30-60 giây.
Bài tập nâng cao đầu gối
Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ bụng dưới mà còn tăng cường sức mạnh của cơ bắp cốt lõi và cải thiện sức bền của tim mạch.
Cách thực hiện bài tập:
- Đứng hai chân rộng bằng hông và bắt đầu di chuyển tại chỗ, đưa từng đầu gối lên về phía ngực cao nhất có thể.
- Thực hiện liên tục, lặp lại và tăng tốc độ để tăng cường độ chuyển động.
Bài tập Russian Twists
Bài tập Russian Twists là một trong những bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả bằng cách tác động vào cơ lõi nhằm đốt cháy mỡ thừa tích tụ. Bạn có thể thực hiện bài tập này mà không cần vật liệu phụ trợ.
Cách thực hiện bài tập:
- Ngồi thẳng trên mặt sàn với đầu gối cong. Giữ quả bóng hoặc tạ trong tay ở độ cao ngang ngực.
- Hơi nghiêng người về phía sau, giữ một góc 45 độ và giữ cánh tay cách ngực khoảng 35-40cm.
- Sau đó xoay thân sang phải, tạm dừng trước khi quay lại vị trí trung tâm, sau đó xoay thân sang trái.
- Thực hiện xoay liên tục hai bên bằng việc sử dụng sức mạnh của cơ lõi.
Bài tập Mountain Climbers
Bài tập Mountain Climbers giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp cốt lõi và sự nhanh nhẹn. Ngoài ra, bài tập này còn giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Bạn có thể điều chỉnh tốc độ thực hiện để phù hợp với khả năng của mình.
Cách thực hiện bài tập:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay đặt chống vào sàn tập. Đảm bảo cơ thể trong tư thế thẳng.
- Đưa đầu gối phải về phía ngực rồi quay trở lại tư thế plank. Sau đó đưa đầu gối trái về phía ngực.
- Thực hiện liên tục giữa hai đầu gối và chú ý không để lưng cong hay thay đổi tư thế.
Nhảy dây
Nhảy dây là một bài tập giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả. Bạn cần giữ cơ bụng săn chắc và ổn định khi nhảy dây. Động tác nhảy còn làm tăng nhịp tim và giảm mỡ bụng.
Cách thực hiện nhảy dây đúng cách:
- Cầm dây nhảy trong tư thế cổ tay ở ngang hông.
- Xoay cổ tay để dây quay quanh người.
- Bật nhảy lên bằng cả hai chân cùng lúc hoặc lần lượt từng chân một. Chú ý khi nhảy, tiếp xúc đất bằng nửa đầu bàn chân, hạn chế sử dụng cả bàn chân.
- Nhảy liên tục cho đến khi đạt được mục tiêu.
Bài tập Deadlift
Bài tập Deadlift là một trong những bài tập giảm mỡ bụng dưới được nhiều người yêu thích. Bài tập này giúp xây dựng cơ bắp và đốt cháy mỡ bụng cứng đầu.
Cách thực hiện bài tập:
- Bắt đầu với độ rộng chân bằng vai, đặt chân gần với thanh tạ. Đưa mông ra sau và cúi xuống nắm lấy thanh tạ.
- Ở tư thế hông thấp hơn vai, siết chặt hai xương bả vai lại với nhau để cố định cơ xô, sau đó tác động vào phần lõi của bạn. Giữ cổ ở vị trí trung lập nhưng không ngước nhìn lên.
- Kéo tạ lên, giữ thanh tạ sát cơ thể. Siết chặt cơ mông của bạn ở đầu danh sách nhưng không ngả người ra sau.
Squat
Bài tập Squat là một trong những bài tập giảm mỡ bụng dưới được nhiều người lựa chọn. Bài tập này không chỉ rèn luyện sức mạnh của chân mà còn làm săn chắc phần thân giữa.
Cách thực hiện bài tập:
- Bắt đầu với tư thế đặt hai chân rộng bằng vai và hướng ngón chân ra ngoài một chút. Cầm tạ đặt phía trước người.
- Siết chặt cơ bụng và đẩy vai ra sau, đồng thời giữ thẳng ngực khi hạ hông xuống. Không để tạ chạm đất.
- Giữ cơ mông khi bạn đẩy người trở lại tư thế đứng, không để đầu gối trùng vào trong.
Bài tập giảm mỡ bụng dưới tập bao lâu hiệu quả?
Một trong những quan niệm sai lầm lớn nhất là bạn có thể nhắm mục tiêu vào vùng cơ thể mà bạn muốn giảm mỡ. Khi thực hiện giảm cân thông qua hoạt động thể chất và chế độ ăn kiêng mới thì sẽ giảm toàn bộ mỡ trên cơ thể, vùng bụng giảm sẽ xảy ra sau.
Thông thường, cơ thể sẽ bắt đầu có dấu hiệu thay đổi, giảm dần lượng mỡ trên cơ thể sau khoảng 1 tháng tập luyện. Tuy nhiên, sự thay đổi này chưa thực sự rõ rệt. Sau khi bạn đã thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng dưới trong 2-3 tháng liên tục, lượng mỡ sẽ giảm hoàn toàn. Sau đó, bạn chỉ cần duy trì việc tập luyện để giữ được kích thước vùng bụng mong muốn.
Mỡ bụng dưới có thể giảm nhanh chóng hơn tùy thuộc vào nhiều yếu tố, như tuổi tác, giới tính và chế độ ăn uống. Đối với phụ nữ, việc giảm cân có thể khó khăn hơn so với nam giới. Để giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn cần nạp ít calo hơn so với tiêu thụ để tạo ra sự thiếu hụt calo, từ đó đốt cháy mỡ thừa.
Có cần ăn kiêng khi tập bài giảm mỡ bụng dưới không?
Đối với những người có ít mỡ bụng, số lượng mỡ cần giảm không nhiều, việc duy trì chế độ ăn uống cân bằng là đủ để có kết quả. Tuy nhiên, đối với những người có mỡ bụng dày, việc áp dụng một chế độ ăn kiêng phù hợp sẽ giúp tăng tốc quá trình giảm mỡ.
Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc giảm mỡ bụng. Thay đổi những thức ăn không tốt trong khẩu phần hàng ngày và ăn cân đối là cách giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.
Không có chế độ ăn kiêng cụ thể nào nhắm chính xác vào vùng bụng để giảm mỡ. Ngoài việc tập luyện, bạn cần chú trọng đến thời gian, khẩu phần và chất lượng dinh dưỡng của bữa ăn. Điều này giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh và giảm mỡ ổn định.
Đừng quên tăng cường lượng protein trong khẩu phần. Protein không chỉ giúp tăng cường cơ bắp mà còn giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và ngừng cảm giác đói. Một nghiên cứu năm 2020 đã chứng minh rằng chế độ ăn giàu protein có thể giúp tăng nhiệt và đốt cháy nhiều calo hơn.
Ngoài ra, tăng lượng chất xơ hòa tan trong khẩu phần ăn cũng có tác dụng điều hòa chuyển động ruột và thúc đẩy cảm giác no lâu hơn. Tăng lượng đạm trong khẩu phần cũng giúp giảm cảm giác thèm ăn và tăng khối lượng cơ bắp.
Hy vọng những thông tin về 7 bài tập giảm mỡ bụng dưới và cách áp dụng chế độ ăn uống phù hợp sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm mỡ bụng hiệu quả. Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào, hãy để lại comment phía dưới bài viết để được giải đáp. Thông tin chi tiết về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện có thể tìm thấy trên Blog Gymaster.