Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu về các bài tập aerobic dành cho người trung niên và cao tuổi. Những người này có thể tập aerobic để tăng cường sức khỏe, tinh thần và thể chất. Bài tập aerobic không chỉ giúp tăng cường hoạt động của tim mạch và hệ tuần hoàn, mà còn giúp giảm căng thẳng và nâng cao tâm trạng. Hãy cùng tìm hiểu về các bài tập aerobic phù hợp cho người trung niên và cao tuổi.
Bài tập aerobic vặn mình
Bài tập vặn mình là một bài aerobic căn bản dành cho người trung niên và cao tuổi. Bài tập này giúp làm nóng cơ thể, tác động đến hầu hết các bộ phận và tăng cường lưu thông máu. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể thực hiện những động tác sau:
1. Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai tay qua đầu để giãn cơ, hai chân mở rộng bằng vai.
2. Sau đó, hạ tay xuống và xoay người sang phải khoảng 45 độ, gập gối và thả tay xuống thấp.
3. Vẫn giữ ở tư thế cúi người dưới thấp, lặp lại động tác tương tự nhưng với phía bên trái.
Bạn nên thực hiện bài tập này khoảng 20 lần cho mỗi bên trong mỗi buổi tập để tăng cường khả năng hoạt động của các nhóm cơ và tuần hoàn máu.
Lắc hông
Bài tập lắc hông là một bài tập aerobic khá quen thuộc và dễ dàng thực hiện. Bài tập này tập trung vào cơ bụng, hông và vòng eo. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể làm theo các bước sau:
1. Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng lưng và hai chân mở rộng bằng vai.
2. Đưa hai tay lên cao phía trên đầu, bắt chéo hai bàn tay và nắm nhẹ.
3. Bắt đầu đưa hông về phía bên phải, đồng thời sử dụng cơ bụng.
4. Khi thực hiện bài tập này, hông bên nào thì tay sẽ đưa về phía bên đối diện.
Bạn nên thực hiện bài tập lắc hông khoảng 30 lần cho mỗi bên. Càng nhanh thực hiện, tim càng hoạt động mạnh và cháy nhiều calo hơn.
3 Bài tập aerobic chạy nâng cao đùi tại chỗ
Bài tập chạy nâng cao đùi là một bài aerobic phù hợp cho người trung niên và cao tuổi. Bài tập này tác động đến các vùng bụng, vai, tay, đùi và chân. Ngoài việc giúp giảm mỡ toàn thân, bài tập này còn giúp tăng cường sức khỏe và tăng cường khả năng hoạt động của tim. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể làm theo các bước sau:
1. Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
2. Thực hiện động tác chạy nâng cao đùi tại chỗ sao cho đùi vuông góc với chân, tay co theo nhịp.
3. Lặp lại bài tập này trong khoảng 10 phút sau đó nghỉ 1-2 phút trước khi chuyển sang động tác khác.
Lưu ý rằng để thực hiện bài tập này hiệu quả, bạn cần khởi động xoay khớp cổ tay, cổ chân để tránh gặp chấn thương.
Bài tập aerobic nhảy đá chân
Bài tập nhảy đá chân là một bài aerobic giúp đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng, hông và bắp chân. Bài tập này tập trung sử dụng cơ của các bộ phận này, đặc biệt là các nhóm cơ lớn để đốt cháy calo nhiều hơn. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể làm theo các bước sau:
1. Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai, hai tay chống lên hông hoặc có thể đan vào nhau ở trước ngực.
2. Dồn trọng tâm cơ thể sang chân bên trái làm trụ, đồng thời đá chân bên phải lên trên không.
3. Hạ chân phải trở về tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện tương tự với bên trái. Lưu ý thực hiện bài tập này ở tốc độ nhanh và liên tục theo nhịp điệu để đạt hiệu quả tốt nhất.
Bài tập vặn người xiên chéo
Bài tập vặn người xiên chéo là một bài aerobic khác giúp tăng cường vòng hai. Bài tập này tương tự như các bài trên nhưng mang đến trải nghiệm tập luyện mới mẻ. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể làm theo các bước sau:
1. Bắt đầu với tư thế hai chân mở rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng về phía trước, hai tay đưa lên để sau gáy.
2. Đưa chân phải về phía sau với một góc chéo rộng khoảng 45 độ, sử dụng chân trái làm trụ.
3. Vặn người, đưa chân phải chéo về phía trước, theo hướng tiến sát về phía tay trái, đồng thời, cùi trỏ tay trái đưa xuống để chạm với đầu gối ở phía trước bụng.
4. Đổi chân đứng trụ và thực hiện tương tự đối với chân bên còn lại.
Bài tập đá chân chéo người
Bài tập đá chân chéo người là một bài aerobic khác mang đến những động tác mới. Bài tập này tiếp tục sử dụng bục nhảy và thực hiện những bước nhảy chắc chắn với kỹ thuật khác. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể làm theo các bước sau:
1. Bắt đầu với tư thế hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng thẳng về phía trước (không mở chéo chân). Tay phải chống vào hông, còn tay trái đưa lên cao qua đầu.
2. Sử dụng chân phải làm trụ, đưa chân trái về phía sau bắt chéo với chân phải, sao cho người vẫn luôn hướng về phía trước.
3. Sử dụng cơ bụng gật xuống, kéo chân lên trên cao, theo hướng tiến sát về phía hông bên trái, đồng thời, cùi trỏ tay trái đưa xuống để chạm với đầu gối ở ngang hông trái.
4. Đổi chân đứng trụ và thực hiện tương tự đối với chân bên còn lại.
Bài tập lunge 45 độ với bục nhảy
Bài tập lunge 45 độ với bục nhảy là một trải nghiệm mới và thú vị trong aerobic cho người trung niên và cao tuổi. Với bài tập này, cường độ tập nhẹ nhàng nhưng hiệu quả không thua kém bất kỳ bài tập nào khác. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể làm theo các bước sau:
1. Bước chân lên bục với tư thế tương tự khi bạn thực hiện động tác chạy, tay đánh theo từng nhịp bước chân.
2. Chân luôn giẫm vào giữa bục ở tư thế vững chắc, siết cơ bụng theo mỗi bước chân trong suốt quá trình tập l