Giới thiệu
Chương trình giảm mỡ và tăng cơ là một chương trình tập luyện được thiết kế để giúp bạn đạt được vóc dáng và cơ bắp hoàn hảo trong một khoảng thời gian ngắn. Đây không phải là một phương pháp giúp bạn giảm mỡ nhanh chóng, mà là một chương trình dành cho những người đã giảm mỡ cơ thể từ từ trong một thời gian dài. Chương trình này cung cấp các bước hướng dẫn chi tiết để bạn làm thế nào để tăng muối, tăng nước, giảm carb, tăng protein, tập nhẹ nhiều reps và cuối cùng là tăng carb lên để có được cơ bắp săn chắc và vóc dáng đẹp nhất có thể.
Bước 1: Tăng muối
Trong giai đoạn từ ngày 1 đến ngày 11, bạn sẽ tăng lượng muối trong khẩu phần ăn của mình. Ưu điểm của việc tăng muối là giúp loại bỏ nhiều nước trong cơ thể, đặc biệt là nước dưới da, và tạo cảm giác “khô” hơn. Bạn nên ăn khoảng 15-20g muối mỗi ngày, chia đều vào các bữa ăn.
Bước 2: Tăng nước
Trong giai đoạn từ ngày 1 đến ngày 12, bạn cần uống nhiều nước hơn so với thường lệ. Thay vì uống 2 lít nước như bình thường, bạn nên uống 3 lít nước mỗi ngày. Điều này giúp cung cấp đủ lượng nước cần thiết cho cơ thể và giúp duy trì quá trình đào thải nước tốt hơn.
Bước 3: Giảm 50% carb
Trong giai đoạn từ ngày 8 đến ngày 9, bạn nên giảm 50% lượng carb trong khẩu phần ăn của mình. Trong 6 ngày đầu tiên, bạn tiếp tục ăn carb như bình thường. Sau đó, bạn nên ăn khoảng 50 gram carb nhanh (bánh mì, cơm…) chia làm 2 lần trước và sau khi tập. Đồng thời, bạn cũng nên tiếp tục sử dụng các loại carb phức tạp như yến mạch, khoai lang…
Bước 4: Tăng nhẹ protein
Trong giai đoạn từ ngày 8 đến ngày 12, bạn nên tăng lượng protein trong khẩu phần ăn của mình. Mức tăng nhẹ khoảng 2.7g protein/kg/ngày sẽ giúp cung cấp đủ chất xây dựng cho cơ bắp và hỗ trợ quá trình phục hồi cơ sau tập luyện
Bước 5: Tập nhẹ nhiều reps
Trong giai đoạn từ ngày 8 đến ngày 12, bạn nên tập luyện với số lượng reps nhiều và mức tạ nhẹ. Tập khoảng 12-18 reps mỗi set và tăng số lượng set mỗi nhóm cơ lên 50%. Điều này giúp cơ bắp trở nên căng tràn năng lượng và bùng nổ sau quá trình giảm carb.
Bước 6: Cắt giảm thêm carb
Trong giai đoạn từ ngày 9 đến ngày 12, bạn tiếp tục giảm thêm 50% lượng carb so với giai đoạn trước đó. Điều này giúp cơ thể đi vào trạng thái thiếu carb và sẵn sàng để tăng carb ở giai đoạn tiếp theo.
Bước 7: Bắt đầu giảm muối
Ở giai đoạn này, bạn cần bắt đầu giảm lượng muối trong khẩu phần ăn của mình. Bạn không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn muối trong khẩu phần ăn, nhưng cần giảm tối đa có thể. Việc giảm muối sẽ giúp kiểm soát lượng nước trong cơ thể và tạo cảm giác “cân đối”.
Bước 8: Tăng carb lên
Ở giai đoạn này, bạn sẽ tăng lượng carb trong khẩu phần ăn của mình. Sau quá trình giảm carb, việc tăng carb lên giúp cơ bắp trở nên tròn trịa hơn. Bạn nên ăn khoảng 6-10 gram carb/kg/ngày, tập trọng vào các loại carb như khoai lang, cơm trắng, yến mạch. Tránh ăn trái cây (chứa nhiều nước), đường và siro để kiểm soát lượng nước trong cơ thể.
Bước 9: Giảm protein
Ở giai đoạn này, bạn cần giảm lượng protein trong khẩu phần ăn. Việc giảm protein giúp giảm áp lực cho hệ tiêu hóa và tối ưu hoá quá trình trao đổi chất. Bạn nên ăn khoảng 1.5 gram protein/kg/ngày.
Bước 10: Giảm nước
Ở giai đoạn này, bạn cần giảm lượng nước trong cơ thể. Điều này được thực hiện song song với việc giảm muối, tăng carb và giảm protein. Bạn nên giảm 50% lượng nước so với trước khi tăng nước. Để dễ tính, bạn chỉ nên uống khoảng 700-1000ml nước mỗi ngày.
Bước 11: Nghỉ ngơi
Ở giai đoạn này, bạn nên tập trung vào việc nghỉ ngơi và tránh tiêu hao năng lượng quá nhiều. Điều này giúp cơ bắp phục hồi và sẵn sàng cho giai đoạn cuối cùng của chương trình.
Bước 12: Khởi động và thực hiện mục tiêu của bạn
Ở giai đoạn cuối cùng của chương trình, bạn cần khởi động với số lượng reps nhiều và mức tạ nhẹ, để cơ bắp được “pump” lên. Đây là giai đoạn cuối cùng trước khi bạn lên sàn thi đấu hoặc chụp hình. Chúc bạn tập luyện hiệu quả và đạt được mục tiêu của mình!
Nguồn: VĐV Nguyễn Lê Hoàng Long