Giới thiệu
Lịch tập Ice Cream Fitness (ICF) 5×5 là một lịch tập toàn thân giúp tăng cơ cho người mới bắt đầu. Được sáng tạo bởi tác giả Jason Blaha, lịch tập này đã nhận được sự khen ngợi từ hàng trăm người tập luyện. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu chi tiết về lịch tập ICF 5×5 và những câu hỏi thường gặp xoay quanh nó.
Chi tiết lịch tập
Lịch tập ICF 5×5 được thực hiện trong vòng 12 tuần, mỗi tuần tập luyện 3 ngày. Lịch tập được chia thành hai loại bài tập A và B, và được thực hiện xen kẽ các ngày không liên tục. Ví dụ, trong tuần đầu tiên, ngày 1 tập bài tập A, ngày 3 tập bài tập B. Tuần tiếp theo, ngày 1 tập bài tập B, ngày 3 tập bài tập A, và tiếp tục xen kẽ như vậy cho đến cuối tuần thứ 12.
Lịch tập dành cho cả nam và nữ, và thời gian tập luyện khoảng 90 phút. Trang bị cần có bao gồm Barbell, Cables và EZ Bar. Chi tiết về lịch tập có thể được tham khảo trong hình ảnh dưới đây:
Những câu hỏi thường gặp về ICF 5×5
Dưới đây là một số câu hỏi thường gặp xoay quanh lịch tập ICF 5×5:
Tôi có câu hỏi…
Trước khi đặt câu hỏi, hãy xem video hướng dẫn của Jason Blaha. Hầu hết mọi câu hỏi của bạn có thể được trả lời trong video này.
Tôi không có đủ thời gian để theo lịch tập này
Nếu bạn không có đủ thời gian để thực hiện lịch tập này, bạn sẽ không thể đạt được kết quả tối đa. Thời gian tập luyện của lịch tập này kéo dài khoảng 90 phút.
Tôi có thể thay đổi bất kỳ điều gì?
Trừ khi có lý do y tế, không nên thay đổi chương trình tập luyện. Đặc biệt, nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn cần tuân thủ lịch tập mẫu để học cách thực hiện đúng.
Tôi có đầu gối không linh hoạt
Nếu bạn có đầu gối không linh hoạt, bạn có thể thử bài tập Box Squats. Ngoài ra, nếu không có vấn đề y tế khác, bạn nên học cách thực hiện Squat.
Tôi có thể làm Deadlift nhiều hơn không?
Lịch tập ICF 5×5 chỉ thực hiện Deadlifts 1 set 5 reps vì tác động mạnh lên hệ thần kinh. Không nên thực hiện nhiều hơn để tránh chấn thương.
Tôi không thích tập Squat và Deadlift
Jason Blaha khuyên không nên thay đổi các bài tập trong lịch tập này. Squat và Deadlift là hai bài tập cơ bản và quan trọng nhất và nên được thực hiện.
Tôi có thể tập thêm cho phần cẳng chân?
Tập thêm cho phần cẳng chân không nhất thiết phải làm, nhưng nếu bạn muốn tập thêm, bạn có thể thực hiện theo mục đích riêng của bạn.
Tôi có thể thêm bài Side Lateral Raises không?
Thay vì thực hiện bài Side Lateral Raises, Jason Blaha khuyên nên thực hiện bài Face Pulls để thay thế.
Tôi có thể tập bụng thêm?
Bạn có thể tập thêm cho phần bụng vào những ngày nghỉ. Nếu không có dụng cụ tại phòng tập, bạn có thể thay thế bằng các bài tập khác cho bụng.
Tôi nên làm thế nào khi cutting?
Phiên bản của lịch tập ICF 5×5 khi cutting sẽ thực hiện 3 set 5 reps cho các bài tập chính và 2 set 8 reps cho các bài tập bổ trợ. Lưu ý chỉ tiến bộ mỗi phiên tập luyện khác, chứ không phải mỗi phiên tập luyện liên tiếp.
Tôi có thể thêm cardio?
Nếu bạn tuân thủ một chế độ ăn uống tốt, không cần thêm cardio. Thực tế, cardio không có tác dụng giảm mỡ một cách đáng kể. Lịch tập ICF 5×5 và chế độ ăn uống là hai yếu tố quan trọng nhất để giảm cân.
Có nên theo dõi lượng calo?
Để theo dõi lượng calo, bạn có thể sử dụng ứng dụng MyFitnessPal. Điều này giúp bạn tính toán lượng calo cần thiết hàng ngày.
Nếu thất bại, tôi nên làm gì?
Nếu bạn thất bại trong một rep/set, bạn nên lặp lại trọng lượng đó trong lần tập luyện tiếp theo. Nếu bạn lại thất bại một lần nữa, hãy giảm trọng lượng xuống 10% và tiếp tục với trọng lượng đó cho đến khi tiến bộ.
Có nên thêm bài bổ trợ?
Đối với những người mới bắt đầu, không cần thêm bất kỳ bài bổ trợ nào. Tập trung vào việc sửa cơ thể tổng thể trước khi tập luyện cơ thể cụ thể và điểm yếu.
Trên đây là một số câu hỏi thường gặp xoay quanh lịch tập ICF 5×5. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào khác, hãy để lại bình luận để nhận được sự giải đáp.