Hôm nay mình sẽ giới thiệu cho các bạn một vài từ thông dụng hay gặp khi bạn đọc bất cứ tài liệu thể hình nước ngoài nào.
Trong quá trình viết bài ở trong các phần tiếp theo, có những từ chúng ta khó có thể dịch sang tiếng Việt hoặc dịch sang tiếng Việt nghe rất “chuối” nên mình sẽ dùng tiếng Anh để thay thế. Nếu trong quá trình theo dõi bài viết trên Vựa Gym, bạn không hiểu từ nào đó, đừng ngại ngùng để lại bình luận, mình sẽ cập nhật ở bài viết này sớm nhất có thể.
1. Dieting (Ăn uống khoa học)
Để bắt đầu, chúng ta sẽ tìm hiểu về các thuật ngữ liên quan đến ăn uống khoa học.
– “Skinnyfat”: thuật ngữ được dùng để mô tả những người trong khoảng BMI bình thường (cân nặng “lành mạnh”), nhưng có nguy cơ cao hơn đối với nhiều bệnh tương tự như những người trong phạm vi BMI béo phì. Thuật ngữ này khá phổ biến với những người nhìn gầy, ốm nhưng lại có mỡ bụng và ngực khá nhiều, thiếu cơ bắp trầm trọng.
– “Cutting” hay còn gọi là “cắt mỡ”: Mục tiêu chủ yếu của việc “cắt mỡ” là giảm mỡ tối đa để có ngoại hình gọn và đẹp hơn. Điều này đòi hỏi sự thâm hụt calo.
– “Bulking” hay còn gọi là “xả cơ”: Đây là thuật ngữ được sử dụng khi tăng cân, đặc biệt là tăng cơ bắp. Trong trường hợp này, bạn cần ăn nhiều calo để tăng cơ tối đa (tăng ít hoặc nhiều mỡ tuỳ thuộc vào cách kiểm soát calo của bạn).
– “Protein” – Chất đạm
– “Carb” hay “Carbohydrate” – Tinh bột
– “Fat” – Mỡ hoặc chất béo
– “Calo” – Năng lượng
– “Supplement” – Thực phẩm bổ sung.
– “Macro” – Gồm tỉ lệ 3 chất căn bản là Protein (chất đạm), Fat (chất béo) và Carb (tinh bột).
2. Training (tập luyện)
Tiếp theo, chúng ta sẽ tìm hiểu về các thuật ngữ liên quan đến tập luyện.
– “Hypertrophy” – Sự tăng kích thước của cơ, đây là một trong những mục tiêu hàng đầu của đa số người khi tập tạ.
– “Rep” – Một lần chuyển động hoàn chỉnh của bài tập bạn đang thực hiện.
– “Set” – Một hiệp tập gồm nhiều rep liên tục. Ví dụ: tập bài hít đất “3×10” nghĩa là tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 cái.
– “Volume” – Khối lượng tập cho một nhóm cơ bắp cụ thể hoặc cả chương trình của bạn. Bạn sẽ nghe giáo án có “high volume” hoặc “low volume”. Ví dụ, giáo án “stronglift 5×5” thì là low volume. Volume là chìa khoá quan trọng nhất trong việc phát triển Hypertrophy cho cơ.
– “Intensity” – Cường độ: độ nặng của tạ trong lúc tập. Mức tạ càng nặng thì cường độ càng cao. Mức tạ nặng nhất mà bạn có thể tập được 1 rep được gọi là “1RM” (one-rep max). Ví dụ: 1RM bài Bench Press (đẩy ngực) là 75kg, có nghĩa là với 75Kg, bạn chỉ có thể đẩy ngực được tối đa 1 rep. “RPE” là một thang đo cường độ dựa vào cảm giác của người tập. Ví dụ: RPE 10 có nghĩa là bạn không thể tập thêm được rep nào nữa. RPE 9: bạn có thể làm thêm 1 rep nữa,…
– “Failure” – Thất bại, nghĩa là bạn không thể tập thêm bất cứ rep nào trong 1 set nữa. “Drop set”, “Rest pause” và “Super Set” là các phương pháp tập khi bạn đạt đến mức thất bại.
– “Progressive Overload” – Đơn giản là tăng áp lực lên cơ. Ví dụ: tuần 1 tập squat 3×10, tuần 2 tập 3×11. Progressive Overload là chìa khoá quan trọng nhất để bạn tăng cơ.
– “Deloads” – Giảm tất cả stress lên cơ, đặc biệt khi bạn đang chững tạ. Đây là “lùi 1 bước tiến 2 bước” để giúp cơ thể có đủ thời gian hồi phục.
– “Periodization” – Chu kỳ lịch tập dài hạn theo từng giai đoạn. Các khoảng thời gian này được tuân theo một thứ tự logic, nhằm tối ưu hóa sự thích nghi của cơ thể.
– “MV” = Maintenance Volume: Volume bạn cần để duy trì khối lượng cơ đang có.
– “MEV” = Minimum Effective Volume: Volume tối thiểu để bạn có thể tăng cơ.
– “MAV” = Maximum Adaptive Volume: Khoảng Volume mà giúp bạn tăng cơ tốt nhất. Khoảng này sẽ thay đổi từ tuần này sang tuần khác.
– “MRV” = Maximum Recoverable Volume: Volume tối đa mà khi vượt qua khoảng này, bạn sẽ không thể hồi phục sau mỗi buổi tập.
– “Compound” – Các bài tập tác động đến nhiều nhóm cơ hoặc nhiều khớp như Squat, Bench Press, Deadlift. Chúng tác động một lúc nhiều nhóm cơ.
– “Isolation” – Bài tập chỉ tác động đến một nhóm cơ hoặc một khớp duy nhất.
3. Competition (Hạng mục thi đấu)
Ở phần này, chúng ta sẽ tìm hiểu về các thuật ngữ liên quan đến các hạng mục thi đấu trong thể hình.
– “Powerlifting” – Môn thể thao sức mạnh trong đó mục tiêu là nâng tạ nặng nhất có thể ở những bài tập: Bench Press, Deadlift, Squat.
– “Strongman” – Một môn thể thao sức mạnh trong đó các vận động viên thể hiện sức mạnh và sức chịu đựng trong nhiều điều kiện khác nhau, thường có nhiều bài tập với nhiều dụng cụ hơn là chỉ tập với mỗi Barbell.
– “Weightlifting” – Môn cử tạ.
– “Bodybuilding” – Một hạng mục thi đấu trong thể hình, mục tiêu là tăng cơ to nhất có thể.
4. Abbreviations / Terms (Chữ viết tắt)
Dưới đây là một số từ viết tắt và thuật ngữ liên quan:
– “BB”: Barbell – thanh đòn.
– “BCAA”: Branched-chain Amino Acid – gồm 3 loại axit amin tốt cho việc hồi phục cơ bắp.
– “BF%”: Bodyfat Percentage – % mỡ cơ thể. Đàn ông BF% 5. Muscle Groups (Nhóm cơ)
Dưới đây là một số nhóm cơ và từ tương ứng:
– Abs: Bụng
– Back: Lưng
– Biceps: Tay trước
– Chest: Ngực
– Front Delts: Vai trước
– Glutes: Mông
– Hamstring: Đùi sau
– Quad: Đùi trước
– Rear Delt: Vai sau
– Side Delt: Vai giữa
– Traps: Cầu vai
– Triceps: Tay sau
Như vậy, đó là một số thuật ngữ và từ vựng quan trọng trong thế giới thể hình. Hy vọng rằng bài viết này sẽ giúp các bạn hiểu rõ hơn về các thuật ngữ này và áp dụng trong quá trình tập luyện của mình. Hãy tiếp tục nỗ lực và đạt được những kết quả tốt trong thể hình!